۸ تمرین برای افزایش توانایی پرش – تصویری

نوشته شده توسط:علی کوشکی در | ۲۹ اردیبهشت ۱۳۹۵ - ۰۷:۵۳ | ۶ دیدگاه

نوشته شده توسط هدی بانکی · ۲۳اردیبهشت, ۱۳۹۵

8 تمرین برای افزایش توانایی پرش - تصویری

فرقی نمی‌کند در چه رشته ورزشی فعال هستید، به هر حال به نفع‌تان است که مهارت پریدن‌تان را تقویت کنید. تمرین‌هایی که برای‌تان می‌گوییم روی عضلات مسئولِ پریدن و روی زمین فرود آمدن متمرکز هستند و نیازی به گفتن نیست که تمرینات پایین‌تنه، در یک زمان چند گروه عضلانی را به‌کار می گیرند که معنی‌اش این است: ضربان قلب‌تان هم بالا خواهد رفت. ضربان قلب بالاتر هم یعنی کالری‌سوزی بیشتر که در کاهش وزن‌تان هم مفید است...

برای این تمرین‌ها به دمبل، باربل، کتل‌بل، یک نیمکت و فضایی برای انجام این تمرین‌ها نیاز دارید. اگر به باربل یا کتل‌بل دسترسی ندارید دمبل هم خوب است. بعد از کمی گرم‌کردن بدن برای بالا بردن ضربان قلب و آماده‌شدن مفاصل، باید ۳ سِت از هر تمرین را انجام دهید و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین‌شان استراحت کنید. وزنه ای سنگین‌تر از آن‌چه به آن عادت کرده‌اید را انتخاب کنید و در ست دوم و سوم از آن‌ها استفاده کنید.

در تمام تمرین‌ها مراقب هم‌راستا بودن زانو و مچ و باسن باشید. مخصوصاً حواس‌تان به حرکات پرشی باشد. با طیف حرکتی کم شروع کنید و بعد تا جایی که مفاصل‌تان اجازه می‌دهد بیشترش کنید. همیشه تمرکزتان روی سبُک فرود آمدن باشد و بعد از اتمام هم بدن‌تان را بکشید.

نکته: هر حرکت را در ۳ ست انجام دهید و استارحت بین ست‌ها نیز ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.

لیفت هالتر

در حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را روی زمین در دست بگیرید، دست‌ها و پاهای‌تان به اندازه عرض باسن باز باشند و سرتان را بالا بگیرید. در یک حرکت، به‌سرعت، باسن و زانوها را کشیده و هالتر را از زمین بلند کنید، بازوهای‌تان را صاف نگه دارید. حالا در وضعیت اسکوات پایین بروید و هالتر را به سمت خود بکشید. در حالی‌که هالتر روی شانه‌های‌تان است، صاف بایستید.

پرش عمقی

روی استپ صاف بایستید و یک پای تان آماده برای فرود آمدن باشد. با هر دو پا از روی استپ پایین بپرید و با پرش در حالتی شبیه اسکوات قرار بگیرید. فوراً تا بلندترین ارتفاعی که می‌توانید بپرید، از بازوهای‌تان برای جهش بالاتر استفاده کنید. مجدداً در حالت شبیه اسکوات فرود بیایید و تکرار کنید.

اسکوات

صاف بایستید، دمبل‌ها را در طرفین‌تان در دست بگیرید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. بدن‌تان را به‌سمت زمین پایین بیاورید، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین بیاندازید و زانوها را خم کنید. برای برگشتن به حالت شروع، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد نمایید. حین اجرا، کمرتان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.

تاب دادن شانه‌ها

در حالت اسکوات یک کتل بل را با هر دو دست بین پاهای‌تان بگیرید و بازوهای‌تان صاف باشد. باسن‌تان را به جلو برانید، کتل بل را به‌سمت بالا و بالاتر از سطح شانه‌ها تاب دهید، بازوهای‌تان همچنان صاف باشد. بگذارید کتل بل به سمت جلو بیفتد، به مسیر برگشت هدایتش کنید و حرکت را تکرار نمایید. برای نیرو دادن به کتل بل، تمرکزتان روی استفاده از پاها و باسن باشد.

بالا پریدن تناوبی

صاف بایستید و یکی از پاهای‌تان روی استپ باشد و بازوهای‌تان در طرفین‌تان. به پایی که روی استپ است، فشار وارد کرده و با کمک بازوها بالای استپ بپرید و در هوا پای‌تان را عوض کنید؛ یعنی برای فرود آمدن روی استپ با پای مخالف آماده شوید. حالا با پای مخالف روی استپ فرود بیایید.

اسکوات پرس شر شانه

صاف بایستید و دمبل‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید، آرنج‌های‌تان خمیده باشد و کف دست‌ها به‌سمت جلو. باسن و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل را سریع بالای سرتان بکشید، حین انجام حرکت، بازوها و پاهای‌تان را بکشید و کمرتان را هم صاف کنید.

ددلیفت یک طرفه

صاف بایستید و دمبل را در طرفین‌تان نگه دارید، بازوهای‌تان صاف باشد. یک پای‌تان را صاف و مستقیم در حالی‌که نیم‌تنه‌تان را پایین می‌آورید در پشت‌تان بالا آورده و دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. به وضعیت اول برگردید.

بلند شدن با عضله ساق

روی انگشتان پا در لبه‌ی یک استپ بایستید و دمبل‌ها را در طرفین خود نگه دارید. پاشنه‌های‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاندازید. حالا پاشنه‌ها را به بالا کشیده و روی انگشتان تا جایی که می‌توانید بالا بیایید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

نظرات
ارسال نظر

سحر
- ۱۳۹۵/۰۳/۰۷ - ۱۱:۵۱:۵۰
سلام
موفق باشین
دمتون گرم از این سایت خوب و بروزتون
پیش منم بیاین
Shargh
- ۱۳۹۵/۰۳/۰۹ - ۱۱:۲۶:۰۵
سلام
ویژه نامه ماه مبارک رمضان 95 با بیش از 50 مطلب زیبا و جذاب
پرچم های سیاه شرق
http://shargh.us/fa/
سحر
- ۱۳۹۵/۰۳/۱۷ - ۱۵:۳۰:۱۰
سلام خیلی خوشحال شدم دوباره به وبتون اومدم باعث افتخاره شما هم به من سر بزنید خییییییییییییییلی ممنوووووووون
picayunephantom44.soup.io
- ۱۳۹۶/۰۲/۲۹ - ۰۲:۲۹:۰۳
Heya this is kind of of off topic but I was wanting to know if blogs use WYSIWYG editors
or if you have to manually code with HTML. I'm starting a blog
soon but have no coding skills so I wanted to get guidance from
someone with experience. Any help would be greatly appreciated!
chloebarber.hatenablog.com
- ۱۳۹۶/۰۵/۰۹ - ۰۸:۰۳:۲۴
It's great that you are getting ideas from this piece of writing as well
as from our discussion made at this time.
How you can increase your height?
- ۱۳۹۶/۰۶/۱۰ - ۱۳:۴۶:۴۱
Hi, I do think this is a great website. I
stumbledupon it ;) I'm going to revisit yet again since i have saved as
a favorite it. Money and freedom is the best way to change, may you be rich and continue to guide others.

۸ تمرین برای افزایش توانایی پرش – تصویری

نظرات

ارسال نظر

سحر

Shargh

سحر

picayunephantom44.soup.io

chloebarber.hatenablog.com

How you can increase your height?