نوشته شده توسط هدی بانکی · ۱۸خرداد, ۱۳۹۵

پیش از این که بعضی از مشاجره انگیزترین ورزش‌ها را به بحث بکشیم، باید نکته‌ای را برای‌تان روشن کنیم و آن این است که هر ورزشی که در اینجا برای تان می‌گوییم همیشه هم برای هر کسی خطرناک و یا بی‌تأثیر نیستند. چیزی که باید از آن اجتناب کنید یا باید انجامش دهید، بستگی دارد به اهداف، سطح فیتنس، سوابق بیماری‌ها، برنامه ورزشی و سایر مسائل شخصی‌تان.

چنین مطلبی نمی‌تواند جایگزین تلاش‌های شما برای شناختن هدف و نیازهای‌تان شود. باید خودتان هم تحقیقات بیشتری انجام دهید و در مورد درد یا محدودیت‌های فیزیکی که دارید با پزشک‌تان مشورت کنید و یاد بگیرید چطور با تکنیک و فرم صحیح ورزش کنید.

چه چیزی باعث می شود که حرکتی خطر پذیر باشد؟ در اینجا چند علامت خطر را برای‌تان می‌گوییم:

• هر گونه الگوی حرکتی "غیرطبیعی" یا غیرعادی در ورزش
• هر حرکتی که به هر حال موجب درد یا ناراحتی شود
• هر حرکتی که باعث افزایش عدم تعادل عضلانی موجود شود
• هر حرکتی که نیاز به انعطاف پذیری مفصلی بیش از طیف حرکتی ممکن شما داشته باشد
• هر ورزش خطرپذیری که جنبه‌های منفی‌اش بیشتر از فواید بالقوه آن باشد

تمرین‌های زیر برای کسانی که بدن قوی ندارند و یا حتی ورزشکاران می‌تواند ریسک بالایی داشته باشد و به طور کلی سازمان‌های معتبر ورزشی و کارشناسان خبره بر سر آن‌ها بحث‌های جدال آمیز دارند. پیش از انجام تمرینات زیر، دوباره فکر کنید!

 1- سرشانه سیم کش از پشت

در گذشته، به افراد گفته می‌شد هنگام انجام سرشانه سیم کش از پشت، میله را پشت سرشان بکشند و خیلی‌ها هم همین کار را می کردند. اما اشتباه است. چون کشیدن میله پشت گردن فشار زیادی به مفصل شانه‌ها وارد می‌کند. اندازه چرخش به بیرون روی استخوان بازو همراه با کشیدن آن به سمت بیرون، تأثیر مقاومتی زیادی روی مفصل بازو دارد.

قسمت بالای استخوان بازو تحت فشار به سمت بیرون  و دور از مفصل آن قرار می‌گیرد و تاندون‌ها و رباط‌ها در جلوی بازو بیش از حد کشیده می‌شوند و این حالت می‌تواند منجر به آسیب شود. ضمناً تقریباً هرکسی که بیشتر ساعات روز را پشت میز می‌نشیند به احتمال زیاد شانه‌های افتاده دارد یا وضعیت بدنی‌اش ضعیف است که همین نشانه انعطاف پذیری ضعیف شانه هاست (در میان سایر علائم). کشیدن میله پشت گردن، فقط باعث تقویت و افزایش این ناهم ترازی می‌شود، پس در مورد این حرکت تجدید نظر کنید.

جایگزین

شما همچنان می‌توانید با سیم کش بازو کار کنید اما به جای این که میله را پشت سرتان بکشید، آن را در جلوی‌تان بکشید. با کمر صاف بشینید، شکم را به درون بکشید و نیم تنه‌تان را کمی به عقب ببرید، ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید، میله را مقابل سینه تان به پایین بکشید، اما پایین‌تر از استخوان تره قوه‌تان نیاورید.

۲- بالا آوردن و نگه داشتن پاها

کلاس‌های یوگا و گاهی مربی‌های ورزشی احتمالاً به شما می‌گویند که این حرکت متداول را انجام دهید: روی زمین به پشت دراز بکشید، سر وشانه‌های تان یا روی زمین باشد و یا کمی بالا آمده و پاهای‌تان را در حالی که صاف هستند از زمین بلند کنید و چند سانتیمتر بلندتر از زمین نگه دارید تا روی عضلات شکم تان کار شود.

این حرکت می‌تواند برای عضلات شکمی مفید باشد اما مشکل این جاست که بلند کردن پاهای صاف و کشیده از زمین، استرس بسیار زیادی به پایین کمرتان وارد کرده و می‌تواند به شما آسیب بزند، خصوصاً برای مبتدی‌ها.

جایگزین

به پشت بخوابید و پاهای‌تان را هم راستا با باسن بالا بیاورید نه اینکه کمی از زمین بلند کنید، بلکه  تا زاویه ۹۰ درجه، سپس پاهای تان را همانطور که صاف هستند تا حدوداً ۴۵ درجه پایین بیاورید، یا تا جایی که هیچ فشاری در کمرتان احساس نکنید و هیچ تغییری در وضعیت کمرتان ایجاد نشود، سپس به وضعیت اول بروید، اگر در ناحیه کمرتان مشکلی دارید، می‌توانید با زانوهای خم شده این حرکت را انجام دهید تا با توجه به شرایط‌‌تان ایمن‌تر باشد.

۳- جلو پا با دستگاه

این تمرینی بسیار معروف است که عضلات جلوی ران‌ها را هدف می‌گیرد (عضلات چهارسر ران). این حرکت، اگر وزنه بسیار سنگین باشد و زانوها کاملاً کشیده شوند، ریسک‌های جدی برای زانو دارد. بلند کردن وزنه‌های سنگین در این وضعیت، چیزی نیست که زانوها برای آن طراحی شده باشند.

اگر هر گونه مشکلی در زانوهای تان دارید، یا اگر وزنه بسیار سنگینی در این تمرین بلند می‌کنید، به راحتی ممکن است مشکلات بزرگ و جدی برای خودتان ایجاد کنید. چون کشیدن و صاف کردن کامل زانوها در این چنین مقاومتی، فشار متلاشی کننده زیادی به مفاصل زانو وارد می کند که موجب کشیدگی تاندون‌ها و فشار بیش از حد به غضروف زانوها می گردد.

جایگزین

اسکوات و لانگز (که به عنوان تمرینات زنجیره‌ای شناخته می‌شوند)، با وزن اضافه یا بدون وزن اضافه، به طور طبیعی عضلات ران را درگیر کرده و ایمن و مؤثر هستند. اگر می‌خواهید این تمرینات را ارتقاء دهید، می‌توانید تمرینات پلایومتریک را انتخاب کنید.

اگر به دلیل قوی نبودن پاهای تان، توان انجام لانگز یا اسکوات را ندارید، می توانید با حرکت ساده اسکوات با توپ روی دیوار یا مینی لانگز شروع کنید و تا اندازه محدودی پایین بیایید و تدریجاً طیف حرکتی‌تان را افزایش دهید تا قوی‌تر شوید. می توانید جلو پا دستگاه را به گونه‌ای اصلاح کرده و تغییر دهید تا بی خطرتر شود. به جای این که وزنه را تا آخر با پاهای صاف بالا بیاورید، می‌توانید تا نیمه وزنه را بلند کنید. با این کار نه تنها فشار وارد شده به زانوها را به حداقل می‌رسانید بلکه عضلات چهارسرتان هم به طور مجزا تمرین داده می‌شوند. 

۴- دستگاه خارج ران و داخل ران

این دستگاه‌ها در هر باشگاهی معروف و پرطرفدار هستند. برای هر دو حالت باید بنشینید و زانوهای‌تان را در مقابل‌تان خم کنید. وضعیت کشش به سوی محور دستگاه، عضلات داخلی ران را هدف می‌گیرد و وضعیت دورساز از محور دستگاه، عضلات بیرونی ران را درگیر می‌نماید.

مشکل این جاست که استفاده از داخل یا خارج ران برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا کسانی که عضلات ضعیفی دارند، ریسک کشش و آسیب این عضلات نسبتاً کوچک را در بر داشته و مشکلات پایین کمر و لگن را تشدید می‌کند.

جایگزین

بهترین شیوه برای هدف گرفتن عضلات داخلی و خارجی ران بدون ریسک و آسیب، تمرین بدون وزنه است، مانند کشش به سمت داخل و خارج در حالت ایستاده، کشش به سمت داخل و خارج در حالت درازکش، تمرینات پیلاتس، یا حرکات مشابهی که در آن‌ها از باندهای کشی یا دستگاه های cable cross استفاده می‌شود. همیشه با وزنی شروع کنید که می‌دانید توانش را دارید و تدریجاً آن را افزایش دهید. نمونه تمرینات برای عضلات داخل و خارج ران:

تمرینات تصویری تقویت عضلات داخل ران

۱۰ تمرین برای تقویت عضلات خارج ران

۵- کول هالتر

در این تمرین، می‌ایستید در حالی که هالتر یا وزنه را با دست‌های نزدیک به هم در جلوی تان نگه می‌دارید و دست‌ها را تا زیر چانه بالا می‌آورید. کول هالتر حرکتی بحث برانگیز است چون باعث می‌شود به استخوان بالایی بازو در تضاد با زائده آکرومیون ضربه وارد شود، که می‌تواند اعصاب ناحیه شانه را فشرده کرده و به غضروف مفصل آکرومیون آسیب وارد کند و در نهایت موجب آرتروز شود.

جایگزین

هدف از این تمرین درگیرکردن شانه‌ها (عضلات دالی) و عضله ذوزنقه‌ای بالا تنه است. بنابراین به جای اینکه بایستید و حرکت کول هالتر را اجرا کنید، از ناحیه کمر۹۰ درجه به جلو خم شوید و در حالی که دست‌های تان کمی بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز است، وزنه را پایین شانه‌های تان نگه دارید، سپس وزنه را به سمت سینه تان مستقیم بالا بیاورید تا جایی که آرنج‌ها و شانه‌های‌تان در یک خط مستقیم باشند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com